Дегенеративное повреждение мениска: как восстановиться без операции

00:03Вы прочитали диагноз в своём МРТ, что у Вы прочитали диагноз в своём МРТ, что у вас повреждён миниск. Вы приходите к вас повреждён миниск. Вы приходите к вас повреждён миниск. Вы приходите к травматологу и вам говорят: "Вам не надо травматологу и вам говорят: "Вам не надо травматологу и вам говорят: "Вам не надо оперироваться. У вас дегенеративное оперироваться. У вас дегенеративное оперироваться. У вас дегенеративное повреждение миниска. Вам надо лечиться повреждение миниска. Вам надо лечиться повреждение миниска. Вам надо лечиться консервативно при помощи физиотерапии, консервативно при помощи физиотерапии, консервативно при помощи физиотерапии, таблеток и, самое главное, упражнений. И

00:16таблеток и, самое главное, упражнений. И таблеток и, самое главное, упражнений. И вот она правда, что чаще всего при вот она правда, что чаще всего при вот она правда, что чаще всего при дегенеративных повреждениях министка, дегенеративных повреждениях министка, дегенеративных повреждениях министка, особенно на фоне гонартроза, особенно на фоне гонартроза, особенно на фоне гонартроза, оперироваться [музыка] оперироваться [музыка] оперироваться [музыка] не то, что не нужно, а категорически не то, что не нужно, а категорически не то, что не нужно, а категорически запрещено, потому что после запрещено, потому что после запрещено, потому что после хирургического [музыка] лечения боль

00:27хирургического [музыка] лечения боль хирургического [музыка] лечения боль через пару месяцев возвращается иногда через пару месяцев возвращается иногда через пару месяцев возвращается иногда ещё в хуже, чем была до операции. ещё в хуже, чем была до операции. ещё в хуже, чем была до операции. Поэтому Международная ассоциация Поэтому Международная ассоциация Поэтому Международная ассоциация ортопедов принят консенсус. Его долго ортопедов принят консенсус. Его долго ортопедов принят консенсус. Его долго рассказывать, [музыка] но вкратце рассказывать, [музыка] но вкратце рассказывать, [музыка] но вкратце делайте упражнения в течение 2-3 делайте упражнения в течение 2-3

00:41делайте упражнения в течение 2-3 месяцев. Итог при неэффективности. месяцев. Итог при неэффективности. месяцев. Итог при неэффективности. [музыка] [музыка] [музыка] Необходимо думать, нужна операция, не Необходимо думать, нужна операция, не Необходимо думать, нужна операция, не нужна. Мы с коллегами реабилитологами нужна. Мы с коллегами реабилитологами нужна. Мы с коллегами реабилитологами для вас специально записали часть таких для вас специально записали часть таких для вас специально записали часть таких упражнений, чтобы вы начали их упражнений, чтобы вы начали их упражнений, чтобы вы начали их выполнять. Но [музыка] прежде, чем вы выполнять. Но [музыка] прежде, чем вы

00:53выполнять. Но [музыка] прежде, чем вы приступите к просмотру, не забудьте приступите к просмотру, не забудьте приступите к просмотру, не забудьте поставить лайк, сердечки, большие поставить лайк, сердечки, большие поставить лайк, сердечки, большие пальчики. Мы очень для вас стараемся.

01:07Друзья, всем привет. Я Люся, тренер по Друзья, всем привет. Я Люся, тренер по физической подготовке и специалист по физической подготовке и специалист по физической подготовке и специалист по восстановлению и возвращению в спортсле восстановлению и возвращению в спортсле восстановлению и возвращению в спортсле различных травм, как у спортсменов, так различных травм, как у спортсменов, так различных травм, как у спортсменов, так и у самых обычных людей, как мы все с и у самых обычных людей, как мы все с и у самых обычных людей, как мы все с вами. Сегодня мы с вами поговорим о том, вами. Сегодня мы с вами поговорим о том,

01:18вами. Сегодня мы с вами поговорим о том, что такое не о том, что такое, да про что такое не о том, что такое, да про что такое не о том, что такое, да про боль в колене, которая вдруг появляется. боль в колене, которая вдруг появляется. боль в колене, которая вдруг появляется. Больно подниматься, больно спускаться по Больно подниматься, больно спускаться по Больно подниматься, больно спускаться по лестнице, вообще, что это, откуда может лестнице, вообще, что это, откуда может лестнице, вообще, что это, откуда может браться. Мы идём, делаем МРТ, там браться. Мы идём, делаем МРТ, там браться. Мы идём, делаем МРТ, там страшный диагноз, дегенеративное страшный диагноз, дегенеративное

01:31страшный диагноз, дегенеративное изменение миниска. И, конечно, всё изменение миниска. И, конечно, всё изменение миниска. И, конечно, всё пропало. Надо срочно оперироваться. Всё пропало. Надо срочно оперироваться. Всё пропало. Надо срочно оперироваться. Всё умерло, колено сломалось. Нет, миниск - умерло, колено сломалось. Нет, миниск - умерло, колено сломалось. Нет, миниск - это достаточно прочная ткань. Это это достаточно прочная ткань. Это это достаточно прочная ткань. Это никакая там не прокладка между никакая там не прокладка между никакая там не прокладка между суставами. Это пружина, амортизатор и суставами. Это пружина, амортизатор и

01:44суставами. Это пружина, амортизатор и стабилизатор в одном лице. Но проблема в стабилизатор в одном лице. Но проблема в стабилизатор в одном лице. Но проблема в том, что люди думают, что нужно лечить том, что люди думают, что нужно лечить том, что люди думают, что нужно лечить миниск, а я тренер, я не врач, миниски я миниск, а я тренер, я не врач, миниски я миниск, а я тренер, я не врач, миниски я трогать не буду. Мы будем заниматься трогать не буду. Мы будем заниматься трогать не буду. Мы будем заниматься всем тем, что создаёт эту самую всем тем, что создаёт эту самую всем тем, что создаёт эту самую проблему, которая на самом деле не проблему, которая на самом деле не

01:57проблему, которая на самом деле не проблема, а просто естественный процесс проблема, а просто естественный процесс проблема, а просто естественный процесс изнашивания организма, как седые волосы. изнашивания организма, как седые волосы. изнашивания организма, как седые волосы. Вот у меня есть седые волосы, ничего с Вот у меня есть седые волосы, ничего с Вот у меня есть седые волосы, ничего с этим не могу поделать. И изнашивание там этим не могу поделать. И изнашивание там этим не могу поделать. И изнашивание там хрящей. Это всё то же самое. Я вам хрящей. Это всё то же самое. Я вам хрящей. Это всё то же самое. Я вам сегодня покажу, как можно консервативным

02:11сегодня покажу, как можно консервативным сегодня покажу, как можно консервативным способом постараться избавиться от боли способом постараться избавиться от боли способом постараться избавиться от боли и даже в дальнейшем, может быть, играть и даже в дальнейшем, может быть, играть и даже в дальнейшем, может быть, играть в футбол, играть в баскетбол и играть с в футбол, играть в баскетбол и играть с в футбол, играть в баскетбол и играть с детьми и всё, что угодно без боли. Перед детьми и всё, что угодно без боли. Перед детьми и всё, что угодно без боли. Перед тем, как приступить к демонстрации тем, как приступить к демонстрации

02:23тем, как приступить к демонстрации упражнений, я уточню, что мы будем упражнений, я уточню, что мы будем упражнений, я уточню, что мы будем работать как раз-таки [музыка] со всем работать как раз-таки [музыка] со всем работать как раз-таки [музыка] со всем тем, что окружает коленный сустав, чтобы тем, что окружает коленный сустав, чтобы тем, что окружает коленный сустав, чтобы позволить ему дальше двигаться в позволить ему дальше двигаться в позволить ему дальше двигаться в комфортной амплитуде и, возможно, в комфортной амплитуде и, возможно, в комфортной амплитуде и, возможно, в полной амплитуде, но, возможно, нет. Мы полной амплитуде, но, возможно, нет. Мы

02:35полной амплитуде, но, возможно, нет. Мы будем заниматься мышцами, которые будем заниматься мышцами, которые будем заниматься мышцами, которые располагаются со всех сторон: спереди, располагаются со всех сторон: спереди, располагаются со всех сторон: спереди, [музыка] [музыка] [музыка] сзади, снизу, сбоку, с другого боку. Ну, сзади, снизу, сбоку, с другого боку. Ну, сзади, снизу, сбоку, с другого боку. Ну, это простыми словами. Переходим к делу. На первом этапе, когда присутствует На первом этапе, когда присутствует боль, естественно, мы должны боль, естественно, мы должны боль, естественно, мы должны ориентироваться только по ней. Вас у вас ориентироваться только по ней. Вас у вас

02:54ориентироваться только по ней. Вас у вас не будет инструкции о том, что делать не будет инструкции о том, что делать не будет инструкции о том, что делать так-то и так-то. Вы будете так-то и так-то. Вы будете так-то и так-то. Вы будете ориентироваться только по вашей боли. ориентироваться только по вашей боли. ориентироваться только по вашей боли. Нам нужно начать разгибать колено, Нам нужно начать разгибать колено, Нам нужно начать разгибать колено, посмотреть, насколько оно разгибается и посмотреть, насколько оно разгибается и посмотреть, насколько оно разгибается и как работают мышцы, отвечающие за это как работают мышцы, отвечающие за это

03:05как работают мышцы, отвечающие за это движение. В домашних условиях можно движение. В домашних условиях можно движение. В домашних условиях можно подложить скрученное полотенце, какую-то подложить скрученное полотенце, какую-то подложить скрученное полотенце, какую-то опору. Может быть, у вас есть ролл для опору. Может быть, у вас есть ролл для опору. Может быть, у вас есть ролл для раскатывания. Руку себе кладём на бедро, раскатывания. Руку себе кладём на бедро, раскатывания. Руку себе кладём на бедро, потому что именно эти будут мышцы сейчас потому что именно эти будут мышцы сейчас потому что именно эти будут мышцы сейчас работать. И стараемся максимально работать. И стараемся максимально

03:18работать. И стараемся максимально вдавить колено в ролл, ощущая, да, здесь вдавить колено в ролл, ощущая, да, здесь вдавить колено в ролл, ощущая, да, здесь какое-то напряжение, какое-то будет какое-то напряжение, какое-то будет какое-то напряжение, какое-то будет точно. Удерживаем в течение 7-8 секунд и точно. Удерживаем в течение 7-8 секунд и точно. Удерживаем в течение 7-8 секунд и расслабляемся, да? Задача удержать на расслабляемся, да? Задача удержать на расслабляемся, да? Задача удержать на максимальном разгибании. Понятное дело, максимальном разгибании. Понятное дело, максимальном разгибании. Понятное дело, что если разогнуть полностью не что если разогнуть полностью не

03:34что если разогнуть полностью не получается, получается, получается, мы можем положить что-то мы можем положить что-то мы можем положить что-то пониже, например, свой кулак, да, чтобы пониже, например, свой кулак, да, чтобы пониже, например, свой кулак, да, чтобы коленка во что-то упиралась. коленка во что-то упиралась. коленка во что-то упиралась. Разгибаем. Бедро напрягается своей Разгибаем. Бедро напрягается своей Разгибаем. Бедро напрягается своей рукой. Проверяем рукой. Проверяем рукой. Проверяем и расслабляемся. Это что касается и расслабляемся. Это что касается и расслабляемся. Это что касается передней поверхности бедра. Также, да, передней поверхности бедра. Также, да,

03:52передней поверхности бедра. Также, да, чтобы облегчить боль, чтобы обезболть, чтобы облегчить боль, чтобы обезболть, чтобы облегчить боль, чтобы обезболть, если она есть. Также в изометрическом если она есть. Также в изометрическом если она есть. Также в изометрическом режиме мы можем работать с задней режиме мы можем работать с задней режиме мы можем работать с задней поверхностью бедра. Ничего сложного в поверхностью бедра. Ничего сложного в поверхностью бедра. Ничего сложного в этом нет. Можно делать, лёжа на полу или этом нет. Можно делать, лёжа на полу или этом нет. Можно делать, лёжа на полу или на какой-то, если у вас диван жёсткий, на какой-то, если у вас диван жёсткий,

04:06на какой-то, если у вас диван жёсткий, на какой-то поверхности. Ну а мы будем на какой-то поверхности. Ну а мы будем на какой-то поверхности. Ну а мы будем пяткой, пяткой, пяткой, не отрывая поясницу пятко. Точно также не отрывая поясницу пятко. Точно также не отрывая поясницу пятко. Точно также оказывать изометрическое давление в оказывать изометрическое давление в оказывать изометрическое давление в опору на 5 78 секунд. Насколько опору на 5 78 секунд. Насколько опору на 5 78 секунд. Насколько комфортно, да, чувствуя напряжение по комфортно, да, чувствуя напряжение по комфортно, да, чувствуя напряжение по задней линии. Если в положении там задней линии. Если в положении там

04:28задней линии. Если в положении там сгибания есть боль, опять же, мы сгибания есть боль, опять же, мы сгибания есть боль, опять же, мы немножко всё упрощаем. Мы можем немножко всё упрощаем. Мы можем немножко всё упрощаем. Мы можем полностью выпрямить ногу и точно так же, полностью выпрямить ногу и точно так же, полностью выпрямить ногу и точно так же, не отрывая поясницу, оказывает давление не отрывая поясницу, оказывает давление не отрывая поясницу, оказывает давление в пол. Также нам нужно будет с вами в пол. Также нам нужно будет с вами в пол. Также нам нужно будет с вами проверить, насколько вообще, в принципе, проверить, насколько вообще, в принципе,

04:42проверить, насколько вообще, в принципе, вы можете сгибать и разгибать колено, вы можете сгибать и разгибать колено, вы можете сгибать и разгибать колено, насколько в полную амплитуду могут насколько в полную амплитуду могут насколько в полную амплитуду могут работать ваши мышцы. А можем проверить, работать ваши мышцы. А можем проверить, работать ваши мышцы. А можем проверить, опять же, лёжа на полу, если не опять же, лёжа на полу, если не опять же, лёжа на полу, если не доставляет эта боли без всякой помощи, доставляет эта боли без всякой помощи, доставляет эта боли без всякой помощи, насколько мы можем дальше подтянуть насколько мы можем дальше подтянуть

04:57насколько мы можем дальше подтянуть пятку ягодицы в этом положении? Да, если пятку ягодицы в этом положении? Да, если пятку ягодицы в этом положении? Да, если вы останавливаетесь где-то достаточно вы останавливаетесь где-то достаточно вы останавливаетесь где-то достаточно далеко от вашей ягодицы пяткой, да, мы далеко от вашей ягодицы пяткой, да, мы далеко от вашей ягодицы пяткой, да, мы можем использовать что-то в помощь. можем использовать что-то в помощь. можем использовать что-то в помощь. Например, накинуть ремень, да хоть Например, накинуть ремень, да хоть Например, накинуть ремень, да хоть полотенце тоже можно накинуть и полотенце тоже можно накинуть и

05:11полотенце тоже можно накинуть и притягивать уже с помощью рук притягивать уже с помощью рук притягивать уже с помощью рук пятку туда же, достигая максимального в пятку туда же, достигая максимального в пятку туда же, достигая максимального в безболезненной амплитуде сгибания безболезненной амплитуде сгибания безболезненной амплитуде сгибания колена. Да, ну, про разгибание тоже колена. Да, ну, про разгибание тоже колена. Да, ну, про разгибание тоже достаточно просто проверить. Если у нас достаточно просто проверить. Если у нас достаточно просто проверить. Если у нас вспоминаем, [музыка] вспоминаем, [музыка] вспоминаем, [музыка] если у нас пятка, ой, если у нас колено

05:32если у нас пятка, ой, если у нас колено если у нас пятка, ой, если у нас колено вдавливается вдавливается вдавливается в в в пол, диван или кровать, да, пол, диван или кровать, да, пол, диван или кровать, да, соответственно, здесь у нас всё хорошо. соответственно, здесь у нас всё хорошо. соответственно, здесь у нас всё хорошо. Если не до конца, то придётся с этим Если не до конца, то придётся с этим Если не до конца, то придётся с этим поработать. для первичного поработать. для первичного поработать. для первичного восстановления амплитуды движения восстановления амплитуды движения восстановления амплитуды движения сустава и для ощущения хоть какой-то сустава и для ощущения хоть какой-то

05:52сустава и для ощущения хоть какой-то работы мышц вокруг коленного сустава работы мышц вокруг коленного сустава работы мышц вокруг коленного сустава этих упражнений будет вполне достаточно. этих упражнений будет вполне достаточно. этих упражнений будет вполне достаточно. Но дальше, соответственно, чтобы Но дальше, соответственно, чтобы Но дальше, соответственно, чтобы переходить постепенно к активному переходить постепенно к активному переходить постепенно к активному движению, мы должны добавлять чуть более движению, мы должны добавлять чуть более движению, мы должны добавлять чуть более усложнённые упражнения, но также усложнённые упражнения, но также

06:06усложнённые упражнения, но также функциональные, которые в жизни вам функциональные, которые в жизни вам функциональные, которые в жизни вам всегда пригодятся. При каком движении всегда пригодятся. При каком движении всегда пригодятся. При каком движении чаще всего может возникать боль в чаще всего может возникать боль в чаще всего может возникать боль в колене? Да, скорее всего, при том колене? Да, скорее всего, при том колене? Да, скорее всего, при том движении, которое мы делаем чаще всего движении, которое мы делаем чаще всего движении, которое мы делаем чаще всего каждый день. Приседание, чтобы каждый день. Приседание, чтобы

06:19каждый день. Приседание, чтобы проверить, насколько болит и не болит. проверить, насколько болит и не болит. проверить, насколько болит и не болит. После всех изометрических вот этих После всех изометрических вот этих После всех изометрических вот этих странных упражнений, которые мы делали в странных упражнений, которые мы делали в странных упражнений, которые мы делали в начале, мы выберем какую-нибудь начале, мы выберем какую-нибудь начале, мы выберем какую-нибудь поверхность, которая будет чуть выше поверхность, которая будет чуть выше поверхность, которая будет чуть выше параллели, да, например, ну, диван, параллели, да, например, ну, диван,

06:31параллели, да, например, ну, диван, наверное, низкий, не знаю, э стул и наверное, низкий, не знаю, э стул и наверное, низкий, не знаю, э стул и положить на него книжечки можно. положить на него книжечки можно. положить на него книжечки можно. Поставим ноги параллельно. Постараемся Поставим ноги параллельно. Постараемся Поставим ноги параллельно. Постараемся последить за коленями, чтобы они не последить за коленями, чтобы они не последить за коленями, чтобы они не делали движение внутрь, и делали движение внутрь, и делали движение внутрь, и медленно, аккуратно опустимся на опору. медленно, аккуратно опустимся на опору.

06:47медленно, аккуратно опустимся на опору. Да, вот, собственно, ваш присет. Скорее Да, вот, собственно, ваш присет. Скорее Да, вот, собственно, ваш присет. Скорее всего, если болевые ощущения были всего, если болевые ощущения были всего, если болевые ощущения были сильные, подняться наверх будет сложнее. сильные, подняться наверх будет сложнее. сильные, подняться наверх будет сложнее. Но мы всегда можем проверить. Положили Но мы всегда можем проверить. Положили Но мы всегда можем проверить. Положили три книжечки на стул, проверили, сели, три книжечки на стул, проверили, сели, три книжечки на стул, проверили, сели, всё хорошо, встали, всё хорошо. Да, всё хорошо, встали, всё хорошо. Да,

07:03всё хорошо, встали, всё хорошо. Да, коленки, единственное, что очень вас коленки, единственное, что очень вас коленки, единственное, что очень вас прошу, не будем заводить коленки внутрь. прошу, не будем заводить коленки внутрь. прошу, не будем заводить коленки внутрь. Ну, чтобы не проворцироваться там Ну, чтобы не проворцироваться там Ну, чтобы не проворцироваться там каких-то ещё других травм. Потом каких-то ещё других травм. Потом каких-то ещё других травм. Потом книжечку убрали, оставили две книжечки, книжечку убрали, оставили две книжечки, книжечку убрали, оставили две книжечки, всё то же самое. Присели, смотрим за всё то же самое. Присели, смотрим за

07:16всё то же самое. Присели, смотрим за своими коленками. Они обиделись друг своими коленками. Они обиделись друг своими коленками. Они обиделись друг друг на друга, в разные стороны смотрят. друг на друга, в разные стороны смотрят. друг на друга, в разные стороны смотрят. Поднимаемся. Прекрасно. Убрали книжечку Поднимаемся. Прекрасно. Убрали книжечку Поднимаемся. Прекрасно. Убрали книжечку третью, остались на стуле и можем уже третью, остались на стуле и можем уже третью, остались на стуле и можем уже попытаться попытаться попытаться сделать это движение. То есть сначала сделать это движение. То есть сначала сделать это движение. То есть сначала также с опорой. Сели, встали. а потом

07:37также с опорой. Сели, встали. а потом также с опорой. Сели, встали. а потом уже постараться коснуться уже постараться коснуться уже постараться коснуться попой опоры и сразу же подняться наверх. попой опоры и сразу же подняться наверх. попой опоры и сразу же подняться наверх. Ну а я напомню вам, опять же, ваш Ну а я напомню вам, опять же, ваш Ну а я напомню вам, опять же, ваш ограничитель - это ваша боль. То есть мы ограничитель - это ваша боль. То есть мы ограничитель - это ваша боль. То есть мы всегда делаем по по принципу всё, что всегда делаем по по принципу всё, что всегда делаем по по принципу всё, что нам комфортно, да, когда нужно будет нам комфортно, да, когда нужно будет

07:54нам комфортно, да, когда нужно будет потерпеть, я скажу. Кроме сгибания, потерпеть, я скажу. Кроме сгибания, потерпеть, я скажу. Кроме сгибания, разгибания, [музыка] да, и мышцах, за разгибания, [музыка] да, и мышцах, за разгибания, [музыка] да, и мышцах, за всё это отвечающих, нам очень важно всё это отвечающих, нам очень важно всё это отвечающих, нам очень важно помнить о том, что у нас ещё существует помнить о том, что у нас ещё существует помнить о том, что у нас ещё существует нервная система, и нервная система нервная система, и нервная система нервная система, и нервная система как-то связывается с мышцами. Для того, как-то связывается с мышцами. Для того,

08:08как-то связывается с мышцами. Для того, чтобы всё это прекрасно работало и вы чтобы всё это прекрасно работало и вы чтобы всё это прекрасно работало и вы были активны, бодры, веселы были активны, бодры, веселы были активны, бодры, веселы и умны, мы с вами, ну, естественно, для и умны, мы с вами, ну, естественно, для и умны, мы с вами, ну, естественно, для миниска, понятно, мы с вами постоим миниска, понятно, мы с вами постоим миниска, понятно, мы с вами постоим немножко на одной ноге. Опять же, немножко на одной ноге. Опять же, немножко на одной ноге. Опять же, сначала для теста нужно будет сначала для теста нужно будет сначала для теста нужно будет попробовать удержать стопу полностью на

08:26попробовать удержать стопу полностью на попробовать удержать стопу полностью на полу, при этом не заваливая внутреннюю полу, при этом не заваливая внутреннюю полу, при этом не заваливая внутреннюю часть внутрь, куда она хочет пойти. часть внутрь, куда она хочет пойти. часть внутрь, куда она хочет пойти. Постараться удержать колено чуть-чуть по Постараться удержать колено чуть-чуть по Постараться удержать колено чуть-чуть по направлению направлению направлению наружу. И поднимем вторую ногу. Да, наружу. И поднимем вторую ногу. Да, наружу. И поднимем вторую ногу. Да, понятно, что здесь сразу начнёт всё понятно, что здесь сразу начнёт всё

08:42понятно, что здесь сразу начнёт всё трястись. Возможно, стопа, возможно, трястись. Возможно, стопа, возможно, трястись. Возможно, стопа, возможно, бедро, у кого-то даже ягодица. Ну, бедро, у кого-то даже ягодица. Ну, бедро, у кого-то даже ягодица. Ну, постараемся здесь устоять, максимально постараемся здесь устоять, максимально постараемся здесь устоять, максимально цепляясь пальцами за пол, да, чтобы у цепляясь пальцами за пол, да, чтобы у цепляясь пальцами за пол, да, чтобы у меня не происходило смещение внутрь меня не происходило смещение внутрь меня не происходило смещение внутрь леностопного сустава, а за ним и леностопного сустава, а за ним и

08:56леностопного сустава, а за ним и коленного сустава. Если мы здесь с вами коленного сустава. Если мы здесь с вами коленного сустава. Если мы здесь с вами 20-30 секунд, прекрасно стоим, отлично, 20-30 секунд, прекрасно стоим, отлично, 20-30 секунд, прекрасно стоим, отлично, это уже наше упражнение, но наша нервная это уже наше упражнение, но наша нервная это уже наше упражнение, но наша нервная система готова к большему, поэтому мы, система готова к большему, поэтому мы, система готова к большему, поэтому мы, стоя на одной ноге, будем с вами стоя на одной ноге, будем с вами стоя на одной ноге, будем с вами закрывать глаза. Желательно, конечно, закрывать глаза. Желательно, конечно,

09:13закрывать глаза. Желательно, конечно, чтобы рядом что-то было, потому что это чтобы рядом что-то было, потому что это чтобы рядом что-то было, потому что это будет, это будет сложно. Закрываем будет, это будет сложно. Закрываем будет, это будет сложно. Закрываем глаза. Стоим сначала глаза. Стоим сначала глаза. Стоим сначала какое-то количество секунд, 10 секунд, какое-то количество секунд, 10 секунд, какое-то количество секунд, 10 секунд, отдыхаем, потом ещё 10 секунд. Да, в отдыхаем, потом ещё 10 секунд. Да, в отдыхаем, потом ещё 10 секунд. Да, в идеале, чтобы двигаться дальше, нам идеале, чтобы двигаться дальше, нам

09:26идеале, чтобы двигаться дальше, нам нужно дойти до 30 секунд положение стоя нужно дойти до 30 секунд положение стоя нужно дойти до 30 секунд положение стоя на одной ноге. Боль начинает проходить, на одной ноге. Боль начинает проходить, на одной ноге. Боль начинает проходить, вы чувствуете себя лучше, коленко уже вы чувствуете себя лучше, коленко уже вы чувствуете себя лучше, коленко уже двигается, но нам нам нужно двигаться двигается, но нам нам нужно двигаться двигается, но нам нам нужно двигаться дальше, чтобы выдерживать нагрузки дальше, чтобы выдерживать нагрузки дальше, чтобы выдерживать нагрузки бытовые, обыкновенные, жизненные. бытовые, обыкновенные, жизненные.

09:42бытовые, обыкновенные, жизненные. Поэтому наш наше приседание на коробку Поэтому наш наше приседание на коробку Поэтому наш наше приседание на коробку мы превращаем в более глубокое мы превращаем в более глубокое мы превращаем в более глубокое приседание. Уже можно на диван приседание. Уже можно на диван приседание. Уже можно на диван попробовать. Всё точно так же. Принцип попробовать. Всё точно так же. Принцип попробовать. Всё точно так же. Принцип такой же. Стопы ставим почти такой же. Стопы ставим почти такой же. Стопы ставим почти параллельно. Не забывайте, да, мы в параллельно. Не забывайте, да, мы в параллельно. Не забывайте, да, мы в балансе говорили, стопы у нас будут

09:56балансе говорили, стопы у нас будут балансе говорили, стопы у нас будут всегда чуть-чуть подсобранные такие, всегда чуть-чуть подсобранные такие, всегда чуть-чуть подсобранные такие, всегда готовы действовать, чтобы как всегда готовы действовать, чтобы как всегда готовы действовать, чтобы как размозня они не размозня они не размозня они не по полу не размазывались. Коленки по полу не размазывались. Коленки по полу не размазывались. Коленки немножечко наружу. Руки можно держать немножечко наружу. Руки можно держать немножечко наружу. Руки можно держать перед собой, чтобы контролировать, что перед собой, чтобы контролировать, что

10:08перед собой, чтобы контролировать, что вы не заваливаетесь направо и налево. И вы не заваливаетесь направо и налево. И вы не заваливаетесь направо и налево. И тянем всё попой, как будто бы в центр тянем всё попой, как будто бы в центр тянем всё попой, как будто бы в центр дивана, медленно, медленно, медленно дивана, медленно, медленно, медленно дивана, медленно, медленно, медленно опускаясь. Если мы говорим про какие-то опускаясь. Если мы говорим про какие-то опускаясь. Если мы говорим про какие-то уже более поздние этапы и вам здесь уже уже более поздние этапы и вам здесь уже уже более поздние этапы и вам здесь уже не больно, естественно, мы не садимся,

10:23не больно, естественно, мы не садимся, не больно, естественно, мы не садимся, мы просто касаемся мы просто касаемся мы просто касаемся попой дивана, кровати или чего-то, что попой дивана, кровати или чего-то, что попой дивана, кровати или чего-то, что будет примерно примерно образовывать, будет примерно примерно образовывать, будет примерно примерно образовывать, да, когда вы садитесь 90° в вашем да, когда вы садитесь 90° в вашем да, когда вы садитесь 90° в вашем коленном суставе. Возвращаемся. коленном суставе. Возвращаемся. коленном суставе. Возвращаемся. И дальше, естественно, если вы И дальше, естественно, если вы И дальше, естественно, если вы готовы дальше тренироваться всё ещё

10:42готовы дальше тренироваться всё ещё готовы дальше тренироваться всё ещё дома, вы берёте охапку книг в руки, дома, вы берёте охапку книг в руки, дома, вы берёте охапку книг в руки, чтобы было какое-то какое-то какое-то чтобы было какое-то какое-то какое-то чтобы было какое-то какое-то какое-то отягощение. Можно ребёнка, можно кошку. отягощение. Можно ребёнка, можно кошку. отягощение. Можно ребёнка, можно кошку. Ну ладно, с кошкой сложнее, да. И точно Ну ладно, с кошкой сложнее, да. И точно Ну ладно, с кошкой сложнее, да. И точно так же под весом, да, этого бытового так же под весом, да, этого бытового так же под весом, да, этого бытового какого-то отягощения мы будем опускать

10:59какого-то отягощения мы будем опускать какого-то отягощения мы будем опускать таз на опору и возвращаться. таз на опору и возвращаться. таз на опору и возвращаться. Естественно, сделаю Естественно, сделаю Естественно, сделаю обязательно сноску на то, что обязательно сноску на то, что обязательно сноску на то, что параллельно со всем этим мы должны параллельно со всем этим мы должны параллельно со всем этим мы должны работать с мышцами кора, иначе есть рис, работать с мышцами кора, иначе есть рис, работать с мышцами кора, иначе есть рис, кроме колена ещё повредить кроме колена ещё повредить кроме колена ещё повредить дополнительную поясницу. Ну вот, а когда

11:15дополнительную поясницу. Ну вот, а когда дополнительную поясницу. Ну вот, а когда вы будете уже совсем готовы, когда вы будете уже совсем готовы, когда вы будете уже совсем готовы, когда книжки все дома закончатся, уже коты книжки все дома закончатся, уже коты книжки все дома закончатся, уже коты будут совсем лёгкие, будут совсем лёгкие, будут совсем лёгкие, я вас жду здесь, потому что у нас здесь я вас жду здесь, потому что у нас здесь я вас жду здесь, потому что у нас здесь очень много гантель, штанги и так далее очень много гантель, штанги и так далее очень много гантель, штанги и так далее и тому подобное. Друзья, мы и тому подобное. Друзья, мы

11:27и тому подобное. Друзья, мы переместились чуть ниже, а это значит, переместились чуть ниже, а это значит, переместились чуть ниже, а это значит, что мы на полу, а пол есть у вас в любой что мы на полу, а пол есть у вас в любой что мы на полу, а пол есть у вас в любой квартире, и метр на мет квадрат, ну, квартире, и метр на мет квадрат, ну, квартире, и метр на мет квадрат, ну, может быть, 2х2 тоже, скорее всего, может быть, 2х2 тоже, скорее всего, может быть, 2х2 тоже, скорее всего, есть. Будем разбираться с вами задней есть. Будем разбираться с вами задней есть. Будем разбираться с вами задней поверхностью бедра, как её начать поверхностью бедра, как её начать

11:41поверхностью бедра, как её начать укреплять в безболезненной амплитуде укреплять в безболезненной амплитуде укреплять в безболезненной амплитуде сначала и как мы будем потом это всё сначала и как мы будем потом это всё сначала и как мы будем потом это всё совершенствовать. Нам нужно будет лечь совершенствовать. Нам нужно будет лечь совершенствовать. Нам нужно будет лечь на пол. Вы помните обязательно, что у на пол. Вы помните обязательно, что у на пол. Вы помните обязательно, что у нас поясница прижата к полу. нас поясница прижата к полу. нас поясница прижата к полу. >> [музыка] >> [музыка] >> [музыка] >> Ну, ставим параллельно стопы, да, >> Ну, ставим параллельно стопы, да,

11:57>> Ну, ставим параллельно стопы, да, примерно, чтобы было, ну, чуть меньше примерно, чтобы было, ну, чуть меньше примерно, чтобы было, ну, чуть меньше 90° в коленях. Затылком давим в пол. 90° в коленях. Затылком давим в пол. 90° в коленях. Затылком давим в пол. Напрягаем низ живота, как умеем. Пока Напрягаем низ живота, как умеем. Пока Напрягаем низ живота, как умеем. Пока что как умеем, потому что как надо, я что как умеем, потому что как надо, я что как умеем, потому что как надо, я вас потом научу. И выталкиваем таз вас потом научу. И выталкиваем таз вас потом научу. И выталкиваем таз наверх до полного разгибания внимательно наверх до полного разгибания внимательно

12:18наверх до полного разгибания внимательно вот этого места, да? То есть мы не вот этого места, да? То есть мы не вот этого места, да? То есть мы не тянемся пояснице никуда. Поясница у нас тянемся пояснице никуда. Поясница у нас тянемся пояснице никуда. Поясница у нас нейтральная, вообще её не трогаем. нейтральная, вообще её не трогаем. нейтральная, вообще её не трогаем. Разгибаем тазобедренный сустав. Это вот Разгибаем тазобедренный сустав. Это вот Разгибаем тазобедренный сустав. Это вот здесь, где косточка. Задерживаемся на здесь, где косточка. Задерживаемся на здесь, где косточка. Задерживаемся на 2-3 секунды 2-3 секунды 2-3 секунды и опускаемся снова на пол. Да, вначале,

12:34и опускаемся снова на пол. Да, вначале, и опускаемся снова на пол. Да, вначале, если вам это даётся сложно, опять же, если вам это даётся сложно, опять же, если вам это даётся сложно, опять же, если чувствуете какой-то дискомфортный если чувствуете какой-то дискомфортный если чувствуете какой-то дискомфортный дискомфорт, мы можем это делать дискомфорт, мы можем это делать дискомфорт, мы можем это делать с паузами. То есть выполнили один с паузами. То есть выполнили один с паузами. То есть выполнили один повтор, медленно опустились, повтор, медленно опустились, повтор, медленно опустились, передохнули. Ну, сон, соответственно, передохнули. Ну, сон, соответственно,

12:48передохнули. Ну, сон, соответственно, потом нам нужно перенести уже это потом нам нужно перенести уже это потом нам нужно перенести уже это движение в полноценный подход, который движение в полноценный подход, который движение в полноценный подход, который будет, скорее всего, составлять 10-12 будет, скорее всего, составлять 10-12 будет, скорее всего, составлять 10-12 повторов, не расслабляясь в нижню нижне повторов, не расслабляясь в нижню нижне повторов, не расслабляясь в нижню нижне в нижней точке. И обязательно не в нижней точке. И обязательно не в нижней точке. И обязательно не забываем следить забываем следить забываем следить за [музыка] мышцами пресса. когда станет

13:09за [музыка] мышцами пресса. когда станет за [музыка] мышцами пресса. когда станет совсем уже всё хорошо, ну ладно, не совсем уже всё хорошо, ну ладно, не совсем уже всё хорошо, ну ладно, не совсем всё хорошо, станет ещё чуть совсем всё хорошо, станет ещё чуть совсем всё хорошо, станет ещё чуть получше, мы можем с вами уже разделять получше, мы можем с вами уже разделять получше, мы можем с вами уже разделять нагрузку на правую и левую ногу. Нам нагрузку на правую и левую ногу. Нам нагрузку на правую и левую ногу. Нам нужно проверить, какая какая больше нужно проверить, какая какая больше нужно проверить, какая какая больше устала по жизни. Да, точно такое же

13:22устала по жизни. Да, точно такое же устала по жизни. Да, точно такое же движение, но на одной ноге мы собираем движение, но на одной ноге мы собираем движение, но на одной ноге мы собираем ноги вместе, прижимаем поясницу к полу, ноги вместе, прижимаем поясницу к полу, ноги вместе, прижимаем поясницу к полу, напрягаем низ живота, выталкиваем напрягаем низ живота, выталкиваем напрягаем низ живота, выталкиваем таз наверх до полного разгибания таз наверх до полного разгибания таз наверх до полного разгибания тазобедренного сустава и остаёмся на тазобедренного сустава и остаёмся на тазобедренного сустава и остаёмся на одной ноге. Для этого нужно просто одной ноге. Для этого нужно просто

13:36одной ноге. Для этого нужно просто поднять и зафиксировать. наверху вторую поднять и зафиксировать. наверху вторую поднять и зафиксировать. наверху вторую ногу и всё тоже самое. Добавится ногу и всё тоже самое. Добавится ногу и всё тоже самое. Добавится небольшая сложность небольшая сложность небольшая сложность в том, что вот эта нога, которая висит, в том, что вот эта нога, которая висит, в том, что вот эта нога, которая висит, она будет, скорее всего, вас заваливать она будет, скорее всего, вас заваливать она будет, скорее всего, вас заваливать вниз, тянуть. То есть здесь мы уже вниз, тянуть. То есть здесь мы уже вниз, тянуть. То есть здесь мы уже включаем опять же ту самую нейромышечную

13:52включаем опять же ту самую нейромышечную включаем опять же ту самую нейромышечную координацию, да, немножечко пресса и координацию, да, немножечко пресса и координацию, да, немножечко пресса и удерживаем удерживаем удерживаем косточки вот эти две на одном уровне.

14:06Наверху обязательно паузу, если Наверху обязательно паузу, если позволяют силы.

14:13по 10 повторов на каждую ногу, скорее по 10 повторов на каждую ногу, скорее всего, вам придётся делать два-три всего, вам придётся делать два-три всего, вам придётся делать два-три подхода.

14:22Друзья, на сегодня мои упражнения не Друзья, на сегодня мои упражнения не иссякли, но иссякло время. Да, мы можем иссякли, но иссякло время. Да, мы можем иссякли, но иссякло время. Да, мы можем говорить про разные режимы работы мыш, говорить про разные режимы работы мыш, говорить про разные режимы работы мыш, чтобы уже начинать бегать, начинать чтобы уже начинать бегать, начинать чтобы уже начинать бегать, начинать играть. Можно было бы гулять с собакой играть. Можно было бы гулять с собакой играть. Можно было бы гулять с собакой активно и играть с детьми на лужайке. активно и играть с детьми на лужайке. активно и играть с детьми на лужайке. Вот. Но чтобы всё это осуществить, я вас

14:40Вот. Но чтобы всё это осуществить, я вас Вот. Но чтобы всё это осуществить, я вас жду на тренировках в студии Подход. У жду на тренировках в студии Подход. У жду на тренировках в студии Подход. У нас здесь я, как, как я уже говорила, нас здесь я, как, как я уже говорила, нас здесь я, как, как я уже говорила, веса, мечи, можем прыгать, можем бегать. веса, мечи, можем прыгать, можем бегать. веса, мечи, можем прыгать, можем бегать. И всему этому я вас научу. M.