Синдром гусиной лапки: причины и эффективная реабилитация

00:02Синдром гусеной лапки. Мало кто о нём Синдром гусеной лапки. Мало кто о нём слышит, пока с ним не столкнётся. И слышит, пока с ним не столкнётся. И слышит, пока с ним не столкнётся. И часто его путают с повреждениями ниска, часто его путают с повреждениями ниска, часто его путают с повреждениями ниска, с дегенеративным повреждением, ещё с с дегенеративным повреждением, ещё с с дегенеративным повреждением, ещё с каким-то, а на самом деле часто это каким-то, а на самом деле часто это каким-то, а на самом деле часто это тенденит сухожилий гусиной лапки. Как тенденит сухожилий гусиной лапки. Как тенденит сухожилий гусиной лапки. Как это проявляется? На самом деле, это боль

00:15это проявляется? На самом деле, это боль это проявляется? На самом деле, это боль чуть-чуть ниже суставной щели с чуть-чуть ниже суставной щели с чуть-чуть ниже суставной щели с внутренней стороны коленного [музыка] внутренней стороны коленного [музыка] внутренней стороны коленного [музыка] сустава. Она очень похожа на повреждение сустава. Она очень похожа на повреждение сустава. Она очень похожа на повреждение миниска, но когда ваш вас смотрит миниска, но когда ваш вас смотрит миниска, но когда ваш вас смотрит ортопед, который постоянно работает с ортопед, который постоянно работает с ортопед, который постоянно работает с коленными суставами, он может коленными суставами, он может

00:27коленными суставами, он может дифференцировать синдром гусиной лапки дифференцировать синдром гусиной лапки дифференцировать синдром гусиной лапки от повреждения внутреннего миниска. от повреждения внутреннего миниска. от повреждения внутреннего миниска. Иногда это бывает комбинация, которая Иногда это бывает комбинация, которая Иногда это бывает комбинация, которая требует вначале разобраться с гусиной требует вначале разобраться с гусиной требует вначале разобраться с гусиной лапкой, а только потом приступать к лапкой, а только потом приступать к лапкой, а только потом приступать к хирургии в области миниска. [музыка] И хирургии в области миниска. [музыка] И

00:38хирургии в области миниска. [музыка] И многие в этом моменте думают, что ой, многие в этом моменте думают, что ой, многие в этом моменте думают, что ой, мне нужно оперировать миниск, ещё что-то мне нужно оперировать миниск, ещё что-то мне нужно оперировать миниск, ещё что-то нужно оперировать. На самом деле синдром нужно оперировать. На самом деле синдром нужно оперировать. На самом деле синдром гусины лапки лечится консервативно при гусины лапки лечится консервативно при гусины лапки лечится консервативно при помощи таблетированных препаратов помощи таблетированных препаратов помощи таблетированных препаратов противовоспалительных. противовоспалительных.

00:49противовоспалительных. компрессов, контрастом водных процедур. компрессов, контрастом водных процедур. компрессов, контрастом водных процедур. И самое главное - это упражнение. Нужно И самое главное - это упражнение. Нужно И самое главное - это упражнение. Нужно активизировать четырёхглавую мышцу, активизировать четырёхглавую мышцу, активизировать четырёхглавую мышцу, заднюю поверхность бедра, приводящие, заднюю поверхность бедра, приводящие, заднюю поверхность бедра, приводящие, отводящие, годичные и так далее, и так отводящие, годичные и так далее, и так отводящие, годичные и так далее, и так далее. Короче, нужно привести свою ногу далее. Короче, нужно привести свою ногу

01:02далее. Короче, нужно привести свою ногу в норму и потом уже думать о дальнейшем в норму и потом уже думать о дальнейшем в норму и потом уже думать о дальнейшем лечении остальной патологии коленного лечении остальной патологии коленного лечении остальной патологии коленного сустава, потому что гусиная лапка сустава, потому что гусиная лапка сустава, потому что гусиная лапка лечится консервативно. Мы с коллегами лечится консервативно. Мы с коллегами лечится консервативно. Мы с коллегами реабилитологами собрались здесь сегодня, реабилитологами собрались здесь сегодня, реабилитологами собрались здесь сегодня, чтобы показать вам те упражнения, чтобы показать вам те упражнения,

01:15чтобы показать вам те упражнения, которые вам необходимо делать. Прежде которые вам необходимо делать. Прежде которые вам необходимо делать. Прежде чем вы перейдёте к просмотру, не чем вы перейдёте к просмотру, не чем вы перейдёте к просмотру, не забывайте, что мы работаем для вас. Для забывайте, что мы работаем для вас. Для забывайте, что мы работаем для вас. Для этого необходимо писать там комментарии, этого необходимо писать там комментарии, этого необходимо писать там комментарии, ставить лайки, подписываться и выполнять ставить лайки, подписываться и выполнять ставить лайки, подписываться и выполнять упражнения. Поехали. С вами я, Люся, тренер по физической

01:35С вами я, Люся, тренер по физической подготовке и специалист [музыка] по подготовке и специалист [музыка] по подготовке и специалист [музыка] по движению и возвращению в активную жизнь движению и возвращению в активную жизнь движению и возвращению в активную жизнь в студии реабилитации и силового в студии реабилитации и силового в студии реабилитации и силового тренинга Подход. И сегодня мы с вами тренинга Подход. И сегодня мы с вами тренинга Подход. И сегодня мы с вами поговорим про загадочную поговорим про загадочную поговорим про загадочную про загадочную историю, которая про загадочную историю, которая про загадочную историю, которая называется гусиная лапка. Что это вообще

01:51называется гусиная лапка. Что это вообще называется гусиная лапка. Что это вообще такое? Причём здесь гуси? Причём здесь такое? Причём здесь гуси? Причём здесь такое? Причём здесь гуси? Причём здесь лапка и причём [музыка] здесь колено? лапка и причём [музыка] здесь колено? лапка и причём [музыка] здесь колено? Наконец, да, часто бывает, что заболело Наконец, да, часто бывает, что заболело Наконец, да, часто бывает, что заболело колено, мы думаем сразу низк, что-то колено, мы думаем сразу низк, что-то колено, мы думаем сразу низк, что-то порвалось, какие-то такие истории, порвалось, какие-то такие истории, порвалось, какие-то такие истории, что-то там ещё, что-то ещё, сразу к

02:04что-то там ещё, что-то ещё, сразу к что-то там ещё, что-то ещё, сразу к хирургу бежим. Но иногда начинает у нас хирургу бежим. Но иногда начинает у нас хирургу бежим. Но иногда начинает у нас болеть колено, мы не знаем почему. И мы болеть колено, мы не знаем почему. И мы болеть колено, мы не знаем почему. И мы начинаем беречь, соответственно, ногу. начинаем беречь, соответственно, ногу. начинаем беречь, соответственно, ногу. Вот у меня болит с внутренней стороны. Вот у меня болит с внутренней стороны. Вот у меня болит с внутренней стороны. Вот здесь у нас самая гучая лапка. Про Вот здесь у нас самая гучая лапка. Про Вот здесь у нас самая гучая лапка. Про неё мы поговорим. Мы начинаем ногу

02:17неё мы поговорим. Мы начинаем ногу неё мы поговорим. Мы начинаем ногу беречь. Это естественно. [музыка] беречь. Это естественно. [музыка] беречь. Это естественно. [музыка] Нога начинает думать: "Ну зачем мне Нога начинает думать: "Ну зачем мне Нога начинает думать: "Ну зачем мне столько работать?" И мышцы потихонечку, столько работать?" И мышцы потихонечку, столько работать?" И мышцы потихонечку, потихонечку, которые и так, скорее потихонечку, которые и так, скорее потихонечку, которые и так, скорее всего, работали всего, работали всего, работали не в системе друг с другом, начинают не в системе друг с другом, начинают

02:29не в системе друг с другом, начинают ослабевать. Теперь вернёмся к гусиной ослабевать. Теперь вернёмся к гусиной ослабевать. Теперь вернёмся к гусиной лапке. Её у нас образуют три мышцы: лапке. Её у нас образуют три мышцы: лапке. Её у нас образуют три мышцы: партняжная, тонкая и полусухожильная. партняжная, тонкая и полусухожильная. партняжная, тонкая и полусухожильная. Что это такое значит? Никто не знает Что это такое значит? Никто не знает Что это такое значит? Никто не знает этих мышц. На самом деле мышцы, [музыка] этих мышц. На самом деле мышцы, [музыка] этих мышц. На самом деле мышцы, [музыка] они совершенно друг с другом не связаны, они совершенно друг с другом не связаны,

02:42они совершенно друг с другом не связаны, кроме как местом прикрепления и образуют кроме как местом прикрепления и образуют кроме как местом прикрепления и образуют совершенно разные функциональные линии, совершенно разные функциональные линии, совершенно разные функциональные линии, отвечают за разные функции. И когда у отвечают за разные функции. И когда у отвечают за разные функции. И когда у нас основные большие мышцы, как ягодица, нас основные большие мышцы, как ягодица, нас основные большие мышцы, как ягодица, [музыка] [музыка] [музыка] квадрица, да, передняя по с бедра, квадрица, да, передняя по с бедра, квадрица, да, передняя по с бедра, бицепс бедра, которые работают не так,

02:59бицепс бедра, которые работают не так, бицепс бедра, которые работают не так, как бы нам хотелось, все, как говорится, как бы нам хотелось, все, как говорится, как бы нам хотелось, все, как говорится, все камни, все всё летит [музыка] к все камни, все всё летит [музыка] к все камни, все всё летит [музыка] к маленьким вот этим мышцам, которые вроде маленьким вот этим мышцам, которые вроде маленьким вот этим мышцам, которые вроде никто не знает, зачем они там нужны. Они никто не знает, зачем они там нужны. Они никто не знает, зачем они там нужны. Они перегружаются и именно в той точке, где перегружаются и именно в той точке, где

03:13перегружаются и именно в той точке, где они соединяются, вот такие три. Вот она они соединяются, вот такие три. Вот она они соединяются, вот такие три. Вот она наша лапка. Гуси вообще здесь ни при наша лапка. Гуси вообще здесь ни при наша лапка. Гуси вообще здесь ни при чём. Да, начинают болеть, происходит чём. Да, начинают болеть, происходит чём. Да, начинают болеть, происходит перегруз сухожилия. Друзья, это всё перегруз сухожилия. Друзья, это всё перегруз сухожилия. Друзья, это всё лирика. Сегодня мы поговорим о том, что лирика. Сегодня мы поговорим о том, что лирика. Сегодня мы поговорим о том, что самое важное - это не лечить одну мышцу самое важное - это не лечить одну мышцу

03:28самое важное - это не лечить одну мышцу или одно сухожилие. Мы будем лечить или одно сухожилие. Мы будем лечить или одно сухожилие. Мы будем лечить комплекс, мы будем лечить, э, комплекс, мы будем лечить, э, комплекс, мы будем лечить, э, взаимодействие и гармонию между всеми взаимодействие и гармонию между всеми взаимодействие и гармонию между всеми вот этими мышцами бедра или нижних вот этими мышцами бедра или нижних вот этими мышцами бедра или нижних конечностей, как кому нравится говорить, конечностей, как кому нравится говорить, конечностей, как кому нравится говорить, [музыка] чтобы они работали совместно, [музыка] чтобы они работали совместно,

03:41[музыка] чтобы они работали совместно, чтобы они работали гармонично, чтобы они чтобы они работали гармонично, чтобы они чтобы они работали гармонично, чтобы они работали работали работали скоординированно. Тут мне подсказали, скоординированно. Тут мне подсказали, скоординированно. Тут мне подсказали, что я забыла один момент. Всё правильно. что я забыла один момент. Всё правильно. что я забыла один момент. Всё правильно. У нас есть ягодица большая, квадрицус У нас есть ягодица большая, квадрицус У нас есть ягодица большая, квадрицус большой, задняя поверхность там такая большой, задняя поверхность там такая большой, задняя поверхность там такая очень непростая и тоже довольно большая.

03:57очень непростая и тоже довольно большая. очень непростая и тоже довольно большая. Но помимо всего прочего, что у нас вот Но помимо всего прочего, что у нас вот Но помимо всего прочего, что у нас вот эти все гусины и лапульки проходят по эти все гусины и лапульки проходят по эти все гусины и лапульки проходят по внутренней поверхности бедра, визуально, внутренней поверхности бедра, визуально, внутренней поверхности бедра, визуально, у нас ещё внутри есть большая приводящая у нас ещё внутри есть большая приводящая у нас ещё внутри есть большая приводящая мышца, которая тоже, считайте, занимает мышца, которая тоже, считайте, занимает

04:08мышца, которая тоже, считайте, занимает вот эту всю половину. Как раз-таки с ней вот эту всю половину. Как раз-таки с ней вот эту всю половину. Как раз-таки с ней будет отдельная персональная будет отдельная персональная будет отдельная персональная работа.

04:22У вас не будет, к сожалению или [музыка] У вас не будет, к сожалению или [музыка] к счастью отговорок, потому что для к счастью отговорок, потому что для к счастью отговорок, потому что для следующих упраждений нам понадобится следующих упраждений нам понадобится следующих упраждений нам понадобится всего лишь вот такой вот мячик. Можно всего лишь вот такой вот мячик. Можно всего лишь вот такой вот мячик. Можно отобрать у ребёнка, но можно заказать отобрать у ребёнка, но можно заказать отобрать у ребёнка, но можно заказать где-нибудь в маркетплейсе. Мячик для где-нибудь в маркетплейсе. Мячик для где-нибудь в маркетплейсе. Мячик для пилатеса называется. Очень дёшево и

04:36пилатеса называется. Очень дёшево и пилатеса называется. Очень дёшево и сердито. И для упражнений с гусиной сердито. И для упражнений с гусиной сердито. И для упражнений с гусиной лапкой он вам в помощь. Да, самое лапкой он вам в помощь. Да, самое лапкой он вам в помощь. Да, самое простое, можно хоть лёжа на кровати это простое, можно хоть лёжа на кровати это простое, можно хоть лёжа на кровати это делать. Мы с вами ложимся на пол, на делать. Мы с вами ложимся на пол, на делать. Мы с вами ложимся на пол, на кровать, на диван, кому как удобнее. кровать, на диван, кому как удобнее. кровать, на диван, кому как удобнее. Поясничку стараемся держать прижато, это

04:51Поясничку стараемся держать прижато, это Поясничку стараемся держать прижато, это мы помним. И вот такой мягкий мячик, мы помним. И вот такой мягкий мячик, мы помним. И вот такой мягкий мячик, полуздутый. Можно, конечно, и надутый, полуздутый. Можно, конечно, и надутый, полуздутый. Можно, конечно, и надутый, ну, как кому больше нравится. Мы будем ну, как кому больше нравится. Мы будем ну, как кому больше нравится. Мы будем вдавливать в него коленки, да, и вы вдавливать в него коленки, да, и вы вдавливать в него коленки, да, и вы почувствуете сразу напряжение почувствуете сразу напряжение почувствуете сразу напряжение статическое, изометрическое внутренней

05:07статическое, изометрическое внутренней статическое, изометрическое внутренней поверхности бедра. Удерживаем снова 5 7 поверхности бедра. Удерживаем снова 5 7 поверхности бедра. Удерживаем снова 5 7 8 секунд и расслабляемся. Не забывайте, 8 секунд и расслабляемся. Не забывайте, 8 секунд и расслабляемся. Не забывайте, пожалуйста, дышать. Я вот начала делать пожалуйста, дышать. Я вот начала делать пожалуйста, дышать. Я вот начала делать и забыла, что нужно выдох нажать. [смех] и забыла, что нужно выдох нажать. [смех] и забыла, что нужно выдох нажать. [смех] Выдыхаем, поясницу прижимаем, Выдыхаем, поясницу прижимаем, Выдыхаем, поясницу прижимаем, надавливаем коленями друг в друга через

05:26надавливаем коленями друг в друга через надавливаем коленями друг в друга через мяч, мяч, мяч, держим от 5 до 8 секунд и снова держим от 5 до 8 секунд и снова держим от 5 до 8 секунд и снова расслабляемся, чтобы у нас поработали расслабляемся, чтобы у нас поработали расслабляемся, чтобы у нас поработали внутренние поверхности бедра, о чём я внутренние поверхности бедра, о чём я внутренние поверхности бедра, о чём я говорила. Ещё и в положении вытянутом. говорила. Ещё и в положении вытянутом. говорила. Ещё и в положении вытянутом. Самый простой вариант будет те тот же Самый простой вариант будет те тот же Самый простой вариант будет те тот же самый мячик зажать самый мячик зажать

05:43самый мячик зажать стопами, прижать поясничку снова стопами, прижать поясничку снова стопами, прижать поясничку снова обязательно, обязательное условие. И обязательно, обязательное условие. И обязательно, обязательное условие. И точно так же, удерживая ноги на полу, мы точно так же, удерживая ноги на полу, мы точно так же, удерживая ноги на полу, мы будем вдавливать стопы в друг друга будем вдавливать стопы в друг друга будем вдавливать стопы в друг друга через мяч. через мяч. через мяч. Держим 5 6 7 8. Расслабляемся. Держим 5 6 7 8. Расслабляемся. Держим 5 6 7 8. Расслабляемся. Скорее всего, для для начала, чтобы Скорее всего, для для начала, чтобы

06:06Скорее всего, для для начала, чтобы сильно не напрягаться, мы будем делать с сильно не напрягаться, мы будем делать с сильно не напрягаться, мы будем делать с вами пять повторов по 5 секунд в одном вами пять повторов по 5 секунд в одном вами пять повторов по 5 секунд в одном подходе, да? Потом отдохнули, выпили подходе, да? Потом отдохнули, выпили подходе, да? Потом отдохнули, выпили водички и ещё один подход. Если в это в водички и ещё один подход. Если в это в водички и ещё один подход. Если в это в этой амплитуде, в статике, в изометрике этой амплитуде, в статике, в изометрике этой амплитуде, в статике, в изометрике у вас всё отлично, вам комфортно, вам

06:22у вас всё отлично, вам комфортно, вам у вас всё отлично, вам комфортно, вам очень нравится, а это точно, мы очень нравится, а это точно, мы очень нравится, а это точно, мы продолжаем дальше. Нам нужно приводящие продолжаем дальше. Нам нужно приводящие продолжаем дальше. Нам нужно приводящие мышцы, да, комплекс приводящих мышц мышцы, да, комплекс приводящих мышц мышцы, да, комплекс приводящих мышц бедра привести в движение, чтобы они не бедра привести в движение, чтобы они не бедра привести в движение, чтобы они не только застывали с максимальным своим только застывали с максимальным своим только застывали с максимальным своим усилием, но ещё и двигались. Да, мы

06:35усилием, но ещё и двигались. Да, мы усилием, но ещё и двигались. Да, мы ложимся в такое положение. Можно на ложимся в такое положение. Можно на ложимся в такое положение. Можно на локоть опираться, а можно и полностью локоть опираться, а можно и полностью локоть опираться, а можно и полностью лечь, как на пляже. Ногу верхнюю лечь, как на пляже. Ногу верхнюю лечь, как на пляже. Ногу верхнюю убираем, чтобы она нам не мешала, и убираем, чтобы она нам не мешала, и убираем, чтобы она нам не мешала, и нижней ногой, максимально натягивая на нижней ногой, максимально натягивая на нижней ногой, максимально натягивая на себя стопу, мы будем выполнять движение себя стопу, мы будем выполнять движение

06:49себя стопу, мы будем выполнять движение наверх. Вот оно привидение наше в самой наверх. Вот оно привидение наше в самой наверх. Вот оно привидение наше в самой крайней амплитуде. насколько можем крайней амплитуде. насколько можем крайней амплитуде. насколько можем задерживаться на пару секунд наверху и задерживаться на пару секунд наверху и задерживаться на пару секунд наверху и медленно снова ногу опускать обратно. медленно снова ногу опускать обратно. медленно снова ногу опускать обратно. Казалось бы, движение Казалось бы, движение Казалось бы, движение лёгкое, лёгкое, лёгкое, но ничего подобного. Очень нелёгкое. но ничего подобного. Очень нелёгкое.

07:10но ничего подобного. Очень нелёгкое. Знаете, сам самое сложное, по мне, в Знаете, сам самое сложное, по мне, в Знаете, сам самое сложное, по мне, в этом движении - это просто показать этом движении - это просто показать этом движении - это просто показать человеку, как как лежать надо. [смех] человеку, как как лежать надо. [смех] человеку, как как лежать надо. [смех] Вот. А дальше всё пойдёт. Задерживаемся Вот. А дальше всё пойдёт. Задерживаемся Вот. А дальше всё пойдёт. Задерживаемся [музыка] и опускаем. Да, в этом [музыка] и опускаем. Да, в этом [музыка] и опускаем. Да, в этом движении, если мы работаем без движении, если мы работаем без

07:24движении, если мы работаем без оттягощения, мы выполняем до 15 раз оттягощения, мы выполняем до 15 раз оттягощения, мы выполняем до 15 раз спокойно, до сильного утомления спокойно, до сильного утомления спокойно, до сильного утомления внутренней поверхности вашего бедра. Ну внутренней поверхности вашего бедра. Ну внутренней поверхности вашего бедра. Ну и, соответственно, переходим на другую и, соответственно, переходим на другую и, соответственно, переходим на другую ногу. Почему? Потому что гусиная лапка ногу. Почему? Потому что гусиная лапка ногу. Почему? Потому что гусиная лапка заболела на одной, но вполне вероятно заболела на одной, но вполне вероятно

07:40заболела на одной, но вполне вероятно может заболеть и на другой ноге. Если вы может заболеть и на другой ноге. Если вы может заболеть и на другой ноге. Если вы уже уверенно делаете все упражнения, уже уверенно делаете все упражнения, уже уверенно делаете все упражнения, которые мы разобрали, а это мы которые мы разобрали, а это мы которые мы разобрали, а это мы разбираем, помните, внутреннюю разбираем, помните, внутреннюю разбираем, помните, внутреннюю поверхность бедра, мы можем переходить поверхность бедра, мы можем переходить поверхность бедра, мы можем переходить на более сложные упражнения. Но пока что на более сложные упражнения. Но пока что

07:52на более сложные упражнения. Но пока что ещё первый уровень сложности. Планочку ещё первый уровень сложности. Планочку ещё первый уровень сложности. Планочку боковую мы сейчас я с вами покажу, как боковую мы сейчас я с вами покажу, как боковую мы сейчас я с вами покажу, как правильно её делать, но, скорее всего, правильно её делать, но, скорее всего, правильно её делать, но, скорее всего, вы в своей жизни видели, как она вы в своей жизни видели, как она вы в своей жизни видели, как она делается. Обязательно проверяем, чтобы у делается. Обязательно проверяем, чтобы у делается. Обязательно проверяем, чтобы у нас локоть был под плечом, да, чтобы ещё нас локоть был под плечом, да, чтобы ещё

08:06нас локоть был под плечом, да, чтобы ещё потом с травами плеча не приходилось потом с травами плеча не приходилось потом с травами плеча не приходилось хирургу приходить. Верхнюю ногу держим хирургу приходить. Верхнюю ногу держим хирургу приходить. Верхнюю ногу держим прямой, ей будем давить в пол. прямой, ей будем давить в пол. прямой, ей будем давить в пол. >> [музыка] >> [музыка] >> [музыка] >> нижнюю ногу оставляем согнутой. Она >> нижнюю ногу оставляем согнутой. Она >> нижнюю ногу оставляем согнутой. Она будет вашим помощником, да, для того, будет вашим помощником, да, для того, будет вашим помощником, да, для того, чтобы не не пошла вся нагрузка сразу на

08:21чтобы не не пошла вся нагрузка сразу на чтобы не не пошла вся нагрузка сразу на больную ногу. Таз смотрим, чтобы он был больную ногу. Таз смотрим, чтобы он был больную ногу. Таз смотрим, чтобы он был в одной линии с локтм, да? Смотрим гордо в одной линии с локтм, да? Смотрим гордо в одной линии с локтм, да? Смотрим гордо перед собой. Руку можно на пояс перед собой. Руку можно на пояс перед собой. Руку можно на пояс положить, да? Как ориентир, что мы эту положить, да? Как ориентир, что мы эту положить, да? Как ориентир, что мы эту руку будем выталкивать руку будем выталкивать руку будем выталкивать наверх, да? Понятное дело, что кто-то, наверх, да? Понятное дело, что кто-то,

08:38наверх, да? Понятное дело, что кто-то, может быть, смелый, сильный захочет может быть, смелый, сильный захочет может быть, смелый, сильный захочет поднять вот эту ногу, но не рекомендую поднять вот эту ногу, но не рекомендую поднять вот эту ногу, но не рекомендую сразу, да, пока мы придерживаемся второй сразу, да, пока мы придерживаемся второй сразу, да, пока мы придерживаемся второй ногой в качестве помощника удерживаем, ногой в качестве помощника удерживаем, ногой в качестве помощника удерживаем, начиная со скольких, можете с 10 секунд, начиная со скольких, можете с 10 секунд, начиная со скольких, можете с 10 секунд, с 15 секунд с 15 секунд с 15 секунд и отдыхаем. Тоже здесь два подхода,

08:55и отдыхаем. Тоже здесь два подхода, и отдыхаем. Тоже здесь два подхода, скорее всего, будет мало. Делайте два скорее всего, будет мало. Делайте два скорее всего, будет мало. Делайте два подхода будет 15 секунд, но маловато. подхода будет 15 секунд, но маловато. подхода будет 15 секунд, но маловато. Надо ещё третий [музыка] сделать. Дальше Надо ещё третий [музыка] сделать. Дальше Надо ещё третий [музыка] сделать. Дальше у нас варианты исполнения этого у нас варианты исполнения этого у нас варианты исполнения этого упражнения. Для совсем смелых, для тех, упражнения. Для совсем смелых, для тех, упражнения. Для совсем смелых, для тех, кто идёт к своей мечте избавиться от

09:08кто идёт к своей мечте избавиться от кто идёт к своей мечте избавиться от боли в колени, а мы переносим больную боли в колени, а мы переносим больную боли в колени, а мы переносим больную ногу уже на какую-то опору, которая ногу уже на какую-то опору, которая ногу уже на какую-то опору, которая будет выше. Ну, дома, скорее всего, будет выше. Ну, дома, скорее всего, будет выше. Ну, дома, скорее всего, самое простое - это будет стул. Опять самое простое - это будет стул. Опять самое простое - это будет стул. Опять же, можно диван использовать, кому как же, можно диван использовать, кому как же, можно диван использовать, кому как нравится. Мы положим колено верхней ноги

09:24нравится. Мы положим колено верхней ноги нравится. Мы положим колено верхней ноги в согнутом положении, да, чтобы у нас в согнутом положении, да, чтобы у нас в согнутом положении, да, чтобы у нас полностью нижняя часть ноги лежала на полностью нижняя часть ноги лежала на полностью нижняя часть ноги лежала на стуле. Локоть всё также будет под стуле. Локоть всё также будет под стуле. Локоть всё также будет под плечом, не забывайте. Плечо тоже плечом, не забывайте. Плечо тоже плечом, не забывайте. Плечо тоже пытаемся сохранить. Выталкиваем пытаемся сохранить. Выталкиваем пытаемся сохранить. Выталкиваем немножечко таз вперёд, чтобы вы стояли в немножечко таз вперёд, чтобы вы стояли в

09:37немножечко таз вперёд, чтобы вы стояли в одной плоскости, как будто вы стоите в одной плоскости, как будто вы стоите в одной плоскости, как будто вы стоите в узком коридоре. И выталкивая всё то же узком коридоре. И выталкивая всё то же узком коридоре. И выталкивая всё то же самое бедро в потолок, поднимаем вторую самое бедро в потолок, поднимаем вторую самое бедро в потолок, поднимаем вторую ногу. ногу. ногу. Ну, здесь уже кто это простоит, тот уже Ну, здесь уже кто это простоит, тот уже Ну, здесь уже кто это простоит, тот уже точно пойдёт дальше на следующий точно пойдёт дальше на следующий точно пойдёт дальше на следующий уровень. Да. Также можете начинать с 15

09:58уровень. Да. Также можете начинать с 15 уровень. Да. Также можете начинать с 15 секунд, увеличивать до 20 секунд. И всё секунд, увеличивать до 20 секунд. И всё секунд, увеличивать до 20 секунд. И всё это по три подхода. это по три подхода. это по три подхода. Вообще желательно 30 [музыка] простоять. Вообще желательно 30 [музыка] простоять. Вообще желательно 30 [музыка] простоять. Кроме приводящих мышц, которым мы, Кроме приводящих мышц, которым мы, Кроме приводящих мышц, которым мы, конечно, уделяем большое внимание с этой конечно, уделяем большое внимание с этой конечно, уделяем большое внимание с этой проблемой, нам нужно поработать проблемой, нам нужно поработать

10:11проблемой, нам нужно поработать обязательно с крупными мышцами нижних обязательно с крупными мышцами нижних обязательно с крупными мышцами нижних конечностей тела, с квадрицам с передней конечностей тела, с квадрицам с передней конечностей тела, с квадрицам с передней поверхностью бедра, с ягодицами, задней поверхностью бедра, с ягодицами, задней поверхностью бедра, с ягодицами, задней поверхностью бедра. Давайте посмотрим поверхностью бедра. Давайте посмотрим поверхностью бедра. Давайте посмотрим самые базовые простые упражнения, чтобы самые базовые простые упражнения, чтобы самые базовые простые упражнения, чтобы далее вы могли прогрессировать. Для далее вы могли прогрессировать. Для

10:24далее вы могли прогрессировать. Для самого простого базового, а, упражнения самого простого базового, а, упражнения самого простого базового, а, упражнения для мыш задней поверхности бедра, для мыш задней поверхности бедра, для мыш задней поверхности бедра, которое у нас выполняет сгибание голени, которое у нас выполняет сгибание голени, которое у нас выполняет сгибание голени, нам понадобится вот такая вот лёгонькая нам понадобится вот такая вот лёгонькая нам понадобится вот такая вот лёгонькая самая резиночка. Да, её несложно найти самая резиночка. Да, её несложно найти самая резиночка. Да, её несложно найти на любом маркетплейсе можно попросить на любом маркетплейсе можно попросить

10:38на любом маркетплейсе можно попросить попросить детей, например, заказать, попросить детей, например, заказать, попросить детей, например, заказать, чтобы время на это не тратить. чтобы время на это не тратить. чтобы время на это не тратить. Прикрепляем её опять же в квартире. Я Прикрепляем её опять же в квартире. Я Прикрепляем её опять же в квартире. Я знаю, что могут быть проблемы с с знаю, что могут быть проблемы с с знаю, что могут быть проблемы с с прикреплением резинки. Ну, или заножку прикреплением резинки. Ну, или заножку прикреплением резинки. Ну, или заножку дивана, [музыка] или кого-то просить дивана, [музыка] или кого-то просить

10:51дивана, [музыка] или кого-то просить держать. Мы будем с вами полностью держать. Мы будем с вами полностью держать. Мы будем с вами полностью ложиться ложиться ложиться на пол. Смотрим, чтобы резиночка была на пол. Смотрим, чтобы резиночка была на пол. Смотрим, чтобы резиночка была достаточно натянута. Смотрим, чтобы, да, достаточно натянута. Смотрим, чтобы, да, достаточно натянута. Смотрим, чтобы, да, живот, лопатки у нас сведены, живот живот, лопатки у нас сведены, живот живот, лопатки у нас сведены, живот лежит на полу. И постараться удержать лежит на полу. И постараться удержать лежит на полу. И постараться удержать вот эти две косточки торчащие маленькие,

11:09вот эти две косточки торчащие маленькие, вот эти две косточки торчащие маленькие, удержать их на полу. И после этого я удержать их на полу. И после этого я удержать их на полу. И после этого я буду пятку через сопротивление резины буду пятку через сопротивление резины буду пятку через сопротивление резины притягивать к ягодице и медленно притягивать к ягодице и медленно притягивать к ягодице и медленно отпускать обратно. Угу. Посмотрите, отпускать обратно. Угу. Посмотрите, отпускать обратно. Угу. Посмотрите, почему медленно. Потому что здесь я почему медленно. Потому что здесь я почему медленно. Потому что здесь я резинку растягиваю, она меня никуда не резинку растягиваю, она меня никуда не

11:25резинку растягиваю, она меня никуда не может сдвинуть, а обратно, если вдруг я может сдвинуть, а обратно, если вдруг я может сдвинуть, а обратно, если вдруг я быстро отпущу, резкое любое движение быстро отпущу, резкое любое движение быстро отпущу, резкое любое движение может вам доставить дискомфорт. С может вам доставить дискомфорт. С может вам доставить дискомфорт. С небольшой, с тонкой резинкой тоже небольшой, с тонкой резинкой тоже небольшой, с тонкой резинкой тоже выполняем по 12-15 выполняем по 12-15 выполняем по 12-15 повторов в полную амплитуду сгибания повторов в полную амплитуду сгибания повторов в полную амплитуду сгибания колена. И ровно противоположное

11:43колена. И ровно противоположное колена. И ровно противоположное движение, то есть разгибание голень, а движение, то есть разгибание голень, а движение, то есть разгибание голень, а не сгибание, будем выполнять с этой же не сгибание, будем выполнять с этой же не сгибание, будем выполнять с этой же самой резиночкой, но уже с помощью самой резиночкой, но уже с помощью самой резиночкой, но уже с помощью стула. Резинку внизу нам нужно будет стула. Резинку внизу нам нужно будет стула. Резинку внизу нам нужно будет пропустить, чтобы мы могли спереди уже пропустить, чтобы мы могли спереди уже пропустить, чтобы мы могли спереди уже голенью за неё зацепиться. Так, голенью за неё зацепиться. Так,

12:01голенью за неё зацепиться. Так, резиночку нам нужно будет надеть на резиночку нам нужно будет надеть на резиночку нам нужно будет надеть на голень, но, скорее всего, она будет у голень, но, скорее всего, она будет у голень, но, скорее всего, она будет у вас скатываться, поэтому есть такой вас скатываться, поэтому есть такой вас скатываться, поэтому есть такой небольшой секрет. Вот такую петельку небольшой секрет. Вот такую петельку небольшой секрет. Вот такую петельку надеваем на переднюю треть. стопы, да? надеваем на переднюю треть. стопы, да? надеваем на переднюю треть. стопы, да? Вот этот крестик остаётся Вот этот крестик остаётся

12:16Вот этот крестик остаётся на суставе, и отсюда будем разгибать на суставе, и отсюда будем разгибать на суставе, и отсюда будем разгибать колено до конца. Естественно, в пределах колено до конца. Естественно, в пределах колено до конца. Естественно, в пределах ощущения боли, да? В сильную боль не ощущения боли, да? В сильную боль не ощущения боли, да? В сильную боль не нужно уходить, пока рано. нужно уходить, пока рано. нужно уходить, пока рано. И опускаем ногу обратно, сгибая колено. И опускаем ногу обратно, сгибая колено. И опускаем ногу обратно, сгибая колено. Снова медленно разгибаем до конца. Снова медленно разгибаем до конца.

12:35Снова медленно разгибаем до конца. Чувствуем, что здесь мышцы налились, Чувствуем, что здесь мышцы налились, Чувствуем, что здесь мышцы налились, напряглись. Задержаться можно на пару напряглись. Задержаться можно на пару напряглись. Задержаться можно на пару секунд. И снова опускаем её вниз. И секунд. И снова опускаем её вниз. И секунд. И снова опускаем её вниз. И точно так же зеркально, как и со точно так же зеркально, как и со точно так же зеркально, как и со сгибанием голени, до пцати раз спокойно сгибанием голени, до пцати раз спокойно сгибанием голени, до пцати раз спокойно доходим, прямо чтобы мышца, не хочу доходим, прямо чтобы мышца, не хочу

12:48доходим, прямо чтобы мышца, не хочу говорить в отказ, но чтобы мышца уже говорить в отказ, но чтобы мышца уже говорить в отказ, но чтобы мышца уже чувствовала, что она подгорает. И чтобы чувствовала, что она подгорает. И чтобы чувствовала, что она подгорает. И чтобы далеко нам не бегать и не покупать далеко нам не бегать и не покупать далеко нам не бегать и не покупать ничего лишнего, у нас продолжает нас ничего лишнего, у нас продолжает нас ничего лишнего, у нас продолжает нас спасать одна единственная резиночка. спасать одна единственная резиночка. спасать одна единственная резиночка. [музыка] [музыка] [музыка] Теперь мы будем выполнять движение Теперь мы будем выполнять движение

13:01Теперь мы будем выполнять движение отведения в сторону бедра. отведения в сторону бедра. отведения в сторону бедра. Соответственно, если на приводящем уже Соответственно, если на приводящем уже Соответственно, если на приводящем уже много упражнений сделали, нам нужно, много упражнений сделали, нам нужно, много упражнений сделали, нам нужно, чтобы противоположная сторона бедра тоже чтобы противоположная сторона бедра тоже чтобы противоположная сторона бедра тоже поработала. Заодно, кстати говоря, поработала. Заодно, кстати говоря, поработала. Заодно, кстати говоря, рекомендую, друзья, выполнять это рекомендую, друзья, выполнять это

13:14рекомендую, друзья, выполнять это упражнение босиком на опорной ноге. Так упражнение босиком на опорной ноге. Так упражнение босиком на опорной ноге. Так вы сможете ещё заодно поработать со вы сможете ещё заодно поработать со вы сможете ещё заодно поработать со стопой, там попрофилацировать стопой, там попрофилацировать стопой, там попрофилацировать плоскостопие и так далее. Колено плоскостопие и так далее. Колено плоскостопие и так далее. Колено подсогнём, немножко отведём её внаружу, подсогнём, немножко отведём её внаружу, подсогнём, немножко отведём её внаружу, схватимся пальцами за пол, но при этом схватимся пальцами за пол, но при этом

13:29схватимся пальцами за пол, но при этом удерживая высокую арку, свод стопы. И удерживая высокую арку, свод стопы. И удерживая высокую арку, свод стопы. И второй ногой в точно таком же согнум второй ногой в точно таком же согнум второй ногой в точно таком же согнум положении мы будем тянуть резинку в бок положении мы будем тянуть резинку в бок положении мы будем тянуть резинку в бок и возвращать медленно обратно. и возвращать медленно обратно. и возвращать медленно обратно. Обязательно медленно, потому что иначе Обязательно медленно, потому что иначе Обязательно медленно, потому что иначе она вас куда-нибудь сдвинет. Можно уйти она вас куда-нибудь сдвинет. Можно уйти

13:45она вас куда-нибудь сдвинет. Можно уйти в небольшой наклон. Так наши ягодичные в небольшой наклон. Так наши ягодичные в небольшой наклон. Так наши ягодичные мышцы будут ещё и растянуты. И в мышцы будут ещё и растянуты. И в мышцы будут ещё и растянуты. И в растянутом положении выполнять всё то же растянутом положении выполнять всё то же растянутом положении выполнять всё то же самое. Здесь, смотрите, можно самое. Здесь, смотрите, можно самое. Здесь, смотрите, можно варьировать, потому что волокна варьировать, потому что волокна варьировать, потому что волокна ягодичной мышцы у всех расположена ягодичной мышцы у всех расположена

13:59ягодичной мышцы у всех расположена совершенно [музыка] разному. Ну, она совершенно [музыка] разному. Ну, она совершенно [музыка] разному. Ну, она может быть и такая, и такая, и такая. Вы может быть и такая, и такая, и такая. Вы может быть и такая, и такая, и такая. Вы можете менять положение, там повернуться можете менять положение, там повернуться можете менять положение, там повернуться чуть-чуть и поработать немножко в другую чуть-чуть и поработать немножко в другую чуть-чуть и поработать немножко в другую сторону. Не знаю, больше назад отводить. сторону. Не знаю, больше назад отводить. сторону. Не знаю, больше назад отводить. [музыка] Всё в ваших руках. Главное для

14:16[музыка] Всё в ваших руках. Главное для [музыка] Всё в ваших руках. Главное для меня сохраняйте опорную ногу стабильной.

14:26Мы с вами сегодня разобрали только лишь Мы с вами сегодня разобрали только лишь малую [музыка] часть всех упражнений, малую [музыка] часть всех упражнений, малую [музыка] часть всех упражнений, которые мы можем добавлять свою рутину, которые мы можем добавлять свою рутину, которые мы можем добавлять свою рутину, чтобы избавиться от более при так чтобы избавиться от более при так чтобы избавиться от более при так называемой гусиной лапки. Помните, да? называемой гусиной лапки. Помните, да? называемой гусиной лапки. Помните, да? Это вот здесь такие три три мышечки Это вот здесь такие три три мышечки Это вот здесь такие три три мышечки маленькие. А оперировать её совершенно

14:39маленькие. А оперировать её совершенно маленькие. А оперировать её совершенно не нужно, да? Вы вполне себе справитесь не нужно, да? Вы вполне себе справитесь не нужно, да? Вы вполне себе справитесь путём упражнений. А чтобы узнать больше путём упражнений. А чтобы узнать больше путём упражнений. А чтобы узнать больше упражнений, больше прогрессий, разные упражнений, больше прогрессий, разные упражнений, больше прогрессий, разные режимы работы мышц и так далее и тому режимы работы мышц и так далее и тому режимы работы мышц и так далее и тому подобное, я жду вас здесь на тренировках подобное, я жду вас здесь на тренировках подобное, я жду вас здесь на тренировках в студии Подход.